في مقدمتها "أم الخبائث".. 13 عادة تؤدي إلى شيخوخة دماغك قبل الأوان وتصيبك بالخرف

1. شرب الخمر

قد لا يكون ذلك مفاجئًا لك، لكن حتى كمية صغيرة من الخمر – الذي يحرمه الإسلام ويصفه بـ "أم الكبائر - يمكن أن يكون لها تأثير مذهل.
وجدت دراسة أجريت في عام 2022، أن تناول مكيالين فقط من البيرة أو كأسين من النبيذ يوميًا يمكن أن يؤدي إلى شيخوخة الدماغ بما يعادل 10 سنوات، وحتى شرب نصف لتر واحد يمكن أن يجعل الدماغ أكبر بحوالي عامين.
وجدت دراسة أخرى أجريت على حوالي 40 ألف بريطاني أن الكحول كان أحد عوامل الخطر الثلاثة الأكثر ضررًا – والتي يمكن الوقاية منها - للإصابة بالخرف (إلى جانب مرض السكري وتلوث الهواء).
وقالت الدكتورة إستير والتون، من جامعة باث: "الكحول هو بالتأكيد أحد أكثر الأشياء شيوعًا التي تؤدي إلى شيخوخة الدماغ".
وأضافت: "يميل الأشخاص الذين يشربون إلى أن تكون أدمغتهم أكبر سنًا".

2. عدم الحصول على قسط كاف من النوم

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى صعوبة التركيز والنسيان وانخفاض الطاقة. لكن الباحثين قالوا إن قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف .
وجدت دراسة نشرت في مجلة "نيتشر كومينيكيشن"، أن أولئك الذين ينامون ست ساعات أو أقل في الليلة يزيدون من خطر الإصابة بنسبة 30 في المئة مقارنة بالأشخاص الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.
وقال الباحثون إن النوم يساعد على إزالة البروتينات السامة المرتبطة بمرض الزهايمر من الدماغ، كما أن أسبوعًا من النوم المتقطع يزيد من كمية تاو، وهو بروتين آخر مرتبط بالمرض.
ووجدت دراسة منفصلة، أن الحرمان من النوم يجعل المراهقين أقل كفاءة ومرونة ومرونة، وأنهم يكافحون من أجل فهم الأشياء والسيطرة على سلوكهم وتنظيم عواطفهم.
وقال الدكتور تيم بينلاند، رئيس قسم المعرفة في جمعية الزهايمر: "النوم عامل آخر مهم لصحتك العقلية وقد يقلل من خطر الإصابة بالخرف".
وأضاف الدكتور والتون: "هناك بعض الأدلة القوية على أن الأرق يرتبط بشيخوخة الدماغ بشكل أسرع".

3. الوحدة

وجدت دراسة أمريكية تبحث في أدمغة البالغين الأصحاء، أن أولئك الذين أبلغوا عن شعورهم بالوحدة لديهم مستويات أعلى من الأميلويد القشري – مما ينذر بالإصابة بالخرف.
وربطت المزيد من الأبحاث بين العزلة الاجتماعية والخرف المبكر، والذي تظهر أعراضه قبل سن 65 عامًا.
وقال الدكتور بينلاند: "إن الطريقة الجيدة للحفاظ على صحة دماغك هي أن تكون نشطًا اجتماعيًا طوال الحياة. النشاط الاجتماعي يمنح عقلك تمرينًا رائعًا وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف".
وأضاف: "من الناحية المثالية، يجب أن يكون هذا في الحياة الواقعية، ولكن قد يكون من الجيد أيضًا التفاعل مع الأشخاص عبر الإنترنت أو عبر الهاتف أيضًا".
وأوضح الدكتور والتون، أن "هناك بعض الأدلة القوية على أن الشعور بالوحدة يرتبط بشيخوخة الدماغ بشكل أسرع".

4. الحفلات الموسيقية

يقول الباحثون إن الضوضاء العالية تزيد من خطر فقدان السمع، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
ونصح الدكتور بينلاند، االأشخاص بحماية أنفسهم والخضوع للفحص المبكر، قائلاً: "إذا كنت تتعرض لضوضاء عالية لفترات طويلة (أو لديك أي حفلات في الأشهر المقبلة)، فارْتدِ حمايةً للأذن عند الضرورة".
وشدد على أنه "من المهم إجراء اختبار السمع (...) "سيُظهر هذا أي مشكلات في السمع ويوفر طرقًا لإدارتها، مثل استخدام أداة السمع".
وتابع: "على الأقل ستكون قادرًا على السمع بشكل أفضل والمشاركة بشكل أكبر في المحادثات، ولكن هناك أيضًا أدلة على أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف أيضًا".
ووجدت فحوصات الدماغ التي أجرتها شركة جون هوبكنز الطبية، أن فقدان السمع قد يسهم في معدل أسرع من ضمور الدماغ.

5. القهوة

وقال الدكتور والتون إن بعض الدراسات تظهر أن شرب القهوة يرتبط بشيخوخة الدماغ، على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن الكافيين يمكن أن يسبب الخرف.
ووجدت دراسة في علم الأعصاب الغذائي أن الأشخاص الذين يشربون القهوة بكثرة (أكثر من ستة أكواب يوميًا) لديهم فرصة أكبر بنسبة 53 بالمئة للإصابة بالخرف مقارنة بمن يشربون كوبًا أو كوبين من القهوة يوميًا.
كما أنهم يميلون إلى أن يكون لديهم حجم دماغ أقل، خاصة في المنطقة المسؤولة عن الذاكرة.

6. ارتفاع ضغط ومرض السكري

قال الدكتور بينلاند: "نحن نعلم أن ضعف صحة القلب والأوعية الدموية هو عامل خطر لأمراض الدماغ مثل السكتة الدماغية ومرض الزهايمر والخرف الوعائي، ولهذا السبب، ما هو مفيد للقلب مفيد للرأس".
وأوضح أنه بالإضافة إلى الوزن الصحي والنظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة ، يجب علينا جميعًا تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع الثاني.
وأكد أنه يمكن الحد من هذه الأمور إلى حد ما من خلال اتباع أسلوب حياة صحي، ولكن إجراء فحوصات منتظمة (وإبقائها تحت السيطرة إذا تم تشخيصها) أمر حيوي.

7. عدم ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة للجسم بالطبع، ولكنها أيضًا مفيدة بشكل أكبر للعقل.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية، أن التمارين الرياضية المتكررة (مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة) تعزز حجم الحصين - وهي منطقة في الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم.
ووفقا لجمعية الزهايمر ببريطانيا، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالخرف بنحو 28 في المئة، و45 في المئة لمرض الزهايمر على وجه التحديد.
وقال الدكتور بينلاند: "لقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بالخرف. جزء من هذا يتعلق بالحياة الصحية: ممارسة الرياضة البدنية واتباع نظام غذائي صحي وما إلى ذلك".
وأشار إلى أن "صحة القلب والأوعية الدموية تعزز صحة الدماغ، لأن الدماغ يستخدم الكثير من الطاقة ويحتاج إلى إمدادات جيدة من الدم للحفاظ على صحته".
ولفت الطبيب إلى أن "هناك أدلة متزايدة على أن نمط الحياة النشط يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشيخوخة الصحية، في كل من الجسم والعقل - ونمط الحياة غير النشط يمكن أن يكون له تأثير معاكس".

8. التمارين الخطرة

لكن يمكن لبعض أشكال التمارين أن تزيد من فرص إصابة شخص ما بتلف في الدماغ إذا لم يتم اتخاذ الاحتياطات المناسبة.
قال الدكتور بينلاند: "إن حماية رأسك عند ممارسة الرياضة أو الأنشطة الأخرى يعد عاملاً مهمًا آخر. على الرغم من أهمية الحفاظ على النشاط البدني، إلا أنه عند ممارسة الرياضة، من المهم حماية رأسك"، ناصحًا بارتداء خوذة عند ركوب الدراجات أو التزلج أو ركوب الخيل.
وأظهرت دراسة في الدنمارك زيادة خطر الإصابة بالخرف لمدة 10 سنوات بعد إصابة في الرأس لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - ويزداد خطر الإصابة بالخرف مع عدد إصابات الرأس التي يتم تلقيها.
ووجدت دراسة أخرى، بقيادة جامعة جلاسكو، أن لاعبي كرة القدم المحترفين لديهم خطر الوفاة بسبب إصابات الدماغ المتقدمة ثلاث مرات ونصف أكثر من عامة السكان، وكانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب مرض الزهايمر بخمس مرات .
وجدت أبحاث أخرى أجريت على لاعبي الرجبي المحترفين أن خطر إصابتهم بالخرف يتضاعف مقارنة بعامة السكان.

9. الوجبات السريعة

يتفق معظم الأطباء على أن الأكل الصحي سيكون له تأثير إيجابي ووقائي.
وقال الدكتور بينلاند: "هناك بعض الأدلة على أن تناول نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الذاكرة والتفكير والإصابة ببعض أشكال الخرف".
وأضاف: "وهذا يعني إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب إلى سلة التسوق الخاصة بك، وتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية."
وتابع: "ليس هناك الكثير من الأدلة على ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي. ومع ذلك، فقد ثبت أن النظام الغذائي يؤثر على مقاييس أخرى للشيخوخة البيولوجية مثل الشيخوخة اللاجينية".
وأشارت دراسة كبيرة حديثة إلى أن الالتزام بنظام غذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 23 في المائة.

10. قلة التعليم

يعاني الجميع من التدهور المعرفي مع تقدمهم في السن. لكن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الحصول على مستوى أعلى من التعليم يقلل من هذا الأمر، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
وقالت الدكتورة روزا سانشو، رئيسة قسم الأبحاث في مركز أبحاث الزهايمر بالمملكة المتحدة: "في حين أنه من الصعب قياس مدى مساهمة عوامل نمط الحياة الفردية في خطر الإصابة بالخرف بشكل عام، فإن هذه الدراسة تدعم فكرة أن التعليم الذي نحصل عليه في وقت مبكر من الحياة يمكن أن يؤثر على حياتنا، وخطر على تطور الحالة".
وأضافت: "يمكن للتعليم أن يزيد احتياطينا المعرفي، وهو نوع من المرونة التي تسمح للناس بالعمل لفترة أطول قبل ظهور أعراض الخرف".

11. وظيفة مرهقة

معظم الناس يكونون أفضل تحت مستوى معين من التوتر، لكن الكثير منه يمكن أن يكون مشكلة.
لن يقتصر الأمر على تعطيل النوم والبشرة والصحة العقلية فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في انكماش الدماغ.
وفقا لجمعية الزهايمر، يؤثر التوتر على الجهاز المناعي، والذي من المعروف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تطور الخرف.
يتم إطلاق هرمون الكورتيزول خلال فترات التوتر الشديد، الأمر الذي تم ربط بالقلق والاكتئاب والخرف، لكن: "تشير الأدلة الحالية إلى أنه على الرغم من أن الإجهاد المزمن قد يلعب دورًا في تطور الخرف أو تقدمه، إلا أنه لا يسببه بالضرورة".

12. الجلوس أمام الشاشة

كم من الوقت تقضيه ملتصقا بالشاشة؟ تقدر الأبحاث العالمية اعتبارًا من عام 2023، أن الأفراد يمضون حوالي سبع ساعات يوميًا، وهو أمر له تأثير مذهل على أدمغتنا، مما يجعل الآلاف الأشخاص يعانون من "الخرف الرقمي".
وعلى الرغم من أنها ليست مرضًا رسميًا، إلا أنها تصف مشاكل الذاكرة قصيرة المدى والنسيان وصعوبة تذكر الكلمات ومشاكل تعدد المهام الناجمة عن الإفراط في استخدام التكنولوجيا.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن هذا يزيد من خطر الإصابة بالخرف في المستقبل.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023 أن قضاء أكثر من أربع ساعات أمام الشاشات يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
وقال الدكتور بينلاند، مؤلف كتاب "ألعاب العقل": "إن الأمر يتعلق بالتمرين العقلي - ببساطة، الدماغ مثل أي عضلة أخرى: للحفاظ على رشاقته، عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في تحسين صحة الدماغ وتعزيز خفة الحركة العقلية".
وأوضح أن "الأنشطة مثل الألغاز التي تحفز الدماغ تعمل بطريقة مختلفة، من خلال بناء "احتياطي معرفي" من مسارات الأعصاب الأقوى. إنها تساعدنا على التعامل بشكل أفضل مع أمراض مثل مرض الزهايمر إذا أصابت الدماغ".
وذكرت أن "إعطاء تمرين لعقلك قد يساعد في الحفاظ على عمل ذاكرتك ومهارات التفكير بشكل جيد لفترة أطول".

13. التدخين

قال الدكتور بينلاند: "على الرغم من أن التدخين ليس عادة ضارة بأي حال من الأحوال، إلا أنك إذا كنت تدخن، فإنك تعرض نفسك لخطر أكبر بكثير للإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة".
وبشكل عام، تشير التقديرات إلى أن  التدخين يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30 إلى 50 في الماة.
ويقدر بعض الخبراء أن ما يصل إلى 14 بالمئة من الحالات في جميع أنحاء العالم تعزى إلى التدخين.

كيف تحمي دماغك؟

ابتعد عن تناول الكحول
الحصول على ثماني ساعات من النوم ليلاً
قضاء الوقت مع الأصدقاء و العائلة
حماية الجهاز السمعي
عدم الإكثار من شرب القهوة
الذهاب إلى الطبيب لإجراء فحوصات منتظمة
ممارسة الرياضة بانتظام (150 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة كل أسبوع)
ارتداء واق للرأس أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي
تناول نظام غذائي متوازن (على سبيل المثال خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، وما لا يزيد عن 2500 سعرة حرارية في اليوم)
الحفاظ على وزن صحي
النشاط الذهني (على سبيل المثال، تعلم لغة جديدة، أو حل الألغاز)
خفض مستويات التوتر
الإقلاع عن التدخين.
وقال الدكتور بينلاند: "تشير الأبحاث إلى أنه يمكن الوقاية من ما يصل إلى 40 في المئة من حالات الخرف من خلال تحسين صحة الدماغ، ويمكن أن يكون لجميع العوامل المذكورة أعلاه تأثير.