من النشاط الاجتماعي إلى المكسرات.. 7 أشياء لا غنى عنها للحفاظ على صحة قلبك

الأنشطة الاجتماعية

تقول الدكتورة واميل، لصحيفة "ذا صن"، أن الأنشطة الاجتماعية، "تساعد في تقليل الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية، والتي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب". 
وأضافت: "هذه الروابط الاجتماعية يمكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستويات التوتر، وكلاهما مفيد لصحة القلب".
ووفقًا لها، "تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بعلاقات اجتماعية قوية وأولئك الذين يمارسون الهوايات ولديهم هدف قوي للعيش قد يعيشون حياة أطول وأكثر صحة".
وتعد العلاقات الاجتماعية القوية أمرًا شائعًا في المناطق الزرقاء، التي تضم أعدادًا كبيرة من الأشخاص الذين يصل عمرهم إلى 100 عام. وتشمل سردينيا في إيطاليا، وأوكيناوا باليابان.

التأمل 

اليقظة الذهنية ترتبط بالصحة العقلية، ولكن هناك أدلة على أنها يمكن أن مقياسًا للقوة التي يستخدمها القلب لضخ الدم حول الجسم.
وعندما يكون ضغط الدم مرتفعًا جدًا، فإنه يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأزمات القلبية والسكتة الدماغية، ولكن المستوى المنخفض جدًا قد يؤدي إلى الدوخة والإغماء.
وتقول الدكتور واميل: "لقد أثبتت الدراسات عالية الجودة أن التأمل يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. تؤكد النتائج على قيمة ممارسات اليقظة الذهنية في خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيس لأمراض القلب، من خلال آليات من المحتمل أن تنطوي على الحد من التوتر وتحسين التنظيم العاطفي".

رعاية النباتات

إذا كانت لا ترغب في الجري أو ركوب الدراجة، فإن رعاية النباتات الخاصة بك مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
تقول استشارية أمراض القلب: "إن البستنة هي هواية جذابة جسديًا ويمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية من خلال زيادة النشاط، وهو ما يُعرف بأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب".
ويؤدي قص العشب وزراعة البذور والحفر وإزالة الأعشاب الضارة وغيرها من الأنشطة الخضراء إلى تحسين التوازن وقوة العضلات واللياقة البدنية.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 146 ألف شخص فوق 65 عامًا أن الذين يعملون في رعاية النباتات لديهم خطر أقل للإصابة بالأزمات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وغيرها من النتائج الصحية السلبية.
وهذه ليست الفائدة الوحيدة. إذ تقول الدكتورة واميل، إنها "تعزز الاسترخاء والحد من التوتر، مما يساهم بشكل أكبر في صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والأزمات القلبية".

تنوع الوجبات 

يقول الخبراء إنه يجب تناول 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة على مدار الأسبوع، والتي تشمل الفاكهة والخضروات والأعشاب والبقوليات مثل العدس والمكسرات والبذور.
وبحسب الدكتورة واميل، فإن "تناول الفواكه والخضروات المختلفة مفيد لقلبك. إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم".
وتابعت: "تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير وخبز القمح الكامل والأرز البني على ألياف قابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكولسترول السيئ".
وبينت أن "المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية والألياف والدهون الصحية.
وأشارت إلى أنه "عندما يتم تناولها باعتدال، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكولسترول".
ولفتت إلى أن الأطعمة التي تتصدر قائمة فوائد القلب والأوعية الدموية تشمل سمك السلمون والشوفان والسبانخ والتوت.
على سبيل المثال، ثبت أن التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة يخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق لديهم خطر أقل بنسبة 32 في المئة.

العلاقة الزوجية

"يمكن أن يكون للعلاقة الزوجية تأثير كبير على صحة القلب والأوعية الدموية على المدى القصير والطويل،" كما تقول أغنيشكا كوزلوسكا، خبيرة العلاقة الحميمة.
وأوضحت: "بالمعنى المباشر، الجنس هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي يمكن أن توفر فوائد مثل زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية، على غرار المشي السريع أو ركوب الدراجات".
وفقًا لها، "تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يمارسون نشاطًا جنسيًا منتظمًا يميلون إلى تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل الأزمات القلبية والسكتات الدماغية".
و"يطلق الجنس أيضًا طوفانًا من الهرمونات المفيدة بما في ذلك الإندورفين والأوكسيتوسين"، بحسب كوزلوسكا.
وأشارت إلى أن "هذه المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة تقلل من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي تسهم في ارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب والأوعية الدموية الأخرى".

قهوة منزوعة الكافيين

قد يكون من الصعب مقاومة القهوة اليومية، لكنها لا تقدم أي فائدة لقلبك.
الكافيين  الزائد له تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية، لذا حاول استبداله بالمشروبات منزوعة الكافيين.
يقول الدكتور ديف نيكولز، طبيب عام بهيئة الخدمات الصحية ببريطانيا: "يمكن أن يسبب الكافيين خفقان القلب ويسبب ارتفاعًا سريعًا في ضغط الدم، لذا فإن استبداله بالمشروبات منزوعة الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب".
كما حذر من المنشطات الموجودة في المشروبات والأطعمة الأخرى، مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
وقال إن تناولها في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعطل النوم مما لن يفيد صحة قلبك. لقد ثبت باستمرار أن الحرمان من النوم يزيد من خطر الإصابة بأزمة قلبية وسكتة دماغية.
وللتغلب على مشاكل النوم والاعتماد على الكافيين، نم في سرير واحد ووقت للاستيقاظ، وتعرض لضوء النهار بمجرد الاستيقاظ - فهو يساعد على دعم ساعة الجسم الطبيعية.

المكسرات

المكسرات مفيدة جدًا للقلب. وجدت الأبحاث أن تناولها بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الالتهاب المرتبط بالأمراض المرتبطة بالقلب.
كما أن تناول حفنة صغيرة من الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول غير الصحي.
وتوضح الدكتورة واميل: "الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في جميع خلايا الجسم، وهي ضرورية لصنع الهرمونات وفيتامين د والمواد التي تساعد على هضم الأطعمة".
وتابعت: "يتم نقله عبر مجرى الدم في عبوات صغيرة تسمى البروتينات الدهنية، بما في ذلك البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، غالبًا ما يشار إليه باسم الكوليسترول "الضار") والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد").
ويعد الكوليسترول أمرًا ضروريًا لوظائف الجسم ولكن اختلال التوازن ضار بصحة القلب والأوعية الدموية .
وتعتبر الألياف والدهون غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية – الموجودة كلها في المكسرات – مفيدة لموازنة الكوليسترول وغيره من تدابير صحة القلب.